Liegestütze zu machen ist ein bisschen wie Fahrradfahren: Jeder hat es schon einmal ausprobiert… Aber nur wenige halten lange. Und doch ist es eine der vollständigsten, effektivsten und zugänglichsten Übungen. Du brauchst keine Geräte, kein Fitnessstudio, nur dich, eine Matte und ein wenig Motivation. Sind Sie bereit, loszulegen? Hier sind unsere 10 Tipps, um deine Liegestützzahl schnell zu verbessern – ohne den Atem anzuhalten oder die Moral zu verlieren.
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Nehmen Sie die richtige Haltung ein (ja, das ist entscheidend)
Beginnen wir mit den Grundlagen: der Technik. Eine schlechte Körperhaltung kann Rückenschmerzen verursachen… oder zu betrügen, ohne es zu merken. Platzieren Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern, spannen Sie Ihren Rumpf an, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an und sorgen Sie für eine perfekte Ausrichtung vom Kopf bis zur Ferse. Deine Ellbogen sollten nicht zu weit außen stehen: Halte sie in einem 45-Grad-Winkel, um mehr Effizienz zu erzielen (und Verletzungen zu vermeiden).
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Erleichtern Sie die Last: Ein wenig Fett zu verlieren kann helfen
Weniger Gewicht = weniger Heben. Es ist Mathematik! Im Durchschnitt verbraucht ein Liegestütz etwa 64 % deines Körpergewichts. Wenn du also ein wenig auf deine Ernährung und deinen Lebensstil achtest, kann das einen großen Unterschied für deine Leistung machen… und Ihre Fitness .
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Fangen Sie langsam an: Liegestütze auf den Knien oder schräge Liegestütze
Wenn klassische Liegestütze (noch) unmöglich erscheinen, entscheiden Sie sich für mildere Varianten. Liegestütze auf den Knien oder gegen eine Schräge, wie z. B. einen stabilen Tisch oder eine Wand, ermöglichen es Ihnen, allmählich Kraft aufzubauen, ohne sich entmutigen zu lassen. Sie sind auch perfekt für Tage, an denen du dich ein wenig träge fühlst.
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Steige mit anspruchsvolleren Varianten auf
Sobald du 15 regelmäßige Liegestütze gemacht hast, ist es an der Zeit, die Dinge aufzupeppen. Füße hoch, plyometrische Liegestütze oder Spiderman-Liegestütze… Diese Variationen erhöhen den Schwierigkeitsgrad und verbessern die Ergebnisse. Regelmäßig wechselnde Variationen helfen Ihnen, Fortschritte zu machen.