Vitamin B12 für die Knochengesundheit
Funktion: Vitamin B12 ist wichtig, um Knochenbrüchigkeit zu verhindern und das Frakturrisiko zu verringern, indem es die Knochenmineraldichte fördert.
Tagesbedarf: ca. 2,4 Mikrogramm.
Quellen: Fisch, Geflügel und Marmite sind reich an Vitamin B12.
Vitamin D und Knochengesundheit
Funktion: Vitamin D ist wichtig für die Kalziumaufnahme und schützt vor Osteoporose, einer Krankheit, die die Knochen schwächt.
Tagesbedarf: Zwischen 15 und 20 Mikrogramm, mit höheren Dosen für Menschen über 70 Jahre.
Quellen: Lebertran ist eine ausgezeichnete Quelle. Ein Teelöffel kann mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs decken. Nahrungsergänzungsmittel sind ebenfalls wirksam.
Kalzium: Das Superfood für den Knochen
Funktion: Kalzium ist wichtig für die Bildung starker Knochen und Zähne, die Herzgesundheit, die Blutgerinnung und die Muskelfunktion.
Empfohlene Tagesdosis: mehr als 1.000 Milligramm. Kinder benötigen während der Knochenentwicklung möglicherweise mehr Vitamin D.
Quellen: Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt, grünes Blattgemüse (außer Spinat, der Kalzium nicht gut absorbiert).
Magnesium für die allgemeine Knochengesundheit
Funktion: Magnesium unterstützt gesunde Muskeln, Knochen, Nerven und Blutzuckerspiegel. Ein Mangel kann das Risiko für Diabetes und Osteoporose erhöhen.
Tagesbedarf: 300-400 mg, mit potenziell höheren Dosen für schwangere Frauen.
Quellen: Reichlich in Lebensmitteln wie Ingwer, Bananen, Blattgemüse, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten.
Vitamin K für den Knochenerhalt
Funktion: Vitamin K ist wichtig für den Aufbau und Erhalt von Knochen und hilft auch, die Blutgerinnung zu regulieren und Osteoporose vorzubeugen.
Tagesbedarf: Entspricht Ihrem Gewicht in Kilogramm (z. B. ein Gewicht von 80 kg erfordert 80 Mikrogramm).
Quellen: Vitamin K1 ist in Grünkohl, Trauben, Brokkoli, Kohl, Salat und Heidelbeeren enthalten. Zu den Quellen für Vitamin K2 gehören Milchprodukte, Schweinefleisch, Rindfleisch, Huhn und Eigelb.
Die Aufnahme dieser Vitamine in Ihre tägliche Ernährung kann erheblich zu starken Knochen beitragen. Denken Sie daran, dass die Ernährung zwar wichtig ist, es aber immer empfehlenswert ist, einen Arzt zu konsultieren, um eine persönliche Beratung zu erhalten.
